Completo

Este treino doméstico inspirado em ioga, ideal para iniciantes, deixará seu corpo energizado e revigorado

Acha que precisa de um rack de pesos empilhados para desfrutar de um treino de corpo inteiro? Pense de novo. Este circuito de peso corporal inspirado em ioga de Daniel Moheb Choucri, treinador, apresentador e avaliador da Les Mills, fortalecerá seu corpo da cabeça aos pés, ao mesmo tempo em que oferece benefícios extras de maior flexibilidade, mobilidade e estabilidade articular.

O treino é adaptado da classe BodyBalance, marca registrada da empresa global de fitness, aproveitando tempos lentos, isométricos e um fluxo contínuo de exercícios que podem ser repetidos e ajustados para atender a todas as habilidades e níveis de experiência.

"Esse fluxo de corpo inteiro é simples, mas incrivelmente eficaz", diz Choucri. "É uma maneira excelente de ativar todos os músculos do corpo enquanto desenvolve força profunda do núcleo, estabilidade do ombro, flexão e extensão da coluna e desafia os músculos posturais muito negligenciados das costas."

Dado que o circuito se baseia nos fundamentos do yoga, combinando inalações e exalações com movimentos precisos das articulações e músculos, ele deve ajudar a aliviar dores e desconfortos enquanto desbloqueia áreas de aperto enquanto você flui, alonga, respira e relaxa.

Existem sete fases que compõem este treino completo inspirado em ioga. Aqui Choucri dividiu cada seção, descrevendo como se posicionar, quanto tempo manter cada postura e como fazer a transição para o próximo movimento.

"Leve seu tempo não apenas para praticar e executar cada estágio dessa sequência, mas também para sentir cada estágio", diz ele. "Trabalhe com suavidade e precisão. Quanto mais suavemente a atividade for executada, melhores serão os resultados."

Depois de se sentir confiante com cada elemento, você pode unir os movimentos para criar uma sequência fluida contínua. "Jogue com as porções e os tempos de cada estágio à medida que você se sentir mais confortável, desafiando sua amplitude de movimento, sua força central e sua resistência, para continuar progredindo", diz Choucri.

Les Mills tem um tutorial de BodyBalance no YouTube que demonstra os movimentos abaixo, bem como outras posições usadas na aula.

Choucri diz que este fluxo pode ser realizado de manhã, ao meio-dia e à noite para abrir a mente, revigorar o corpo e refrescar os sentidos. Repita quantas vezes sua força, estabilidade e flexibilidade exigirem.

Inspire pelo nariz. Levante os braços acima da cabeça. Pressione as palmas das mãos se a mobilidade do ombro permitir. Contraia os abdominais suavemente. Deslize as omoplatas para baixo para liberar a tensão no pescoço. Continue olhando para frente. Complete esta série de movimentos apenas uma vez para iniciar o fluxo.

Ao expirar, dobre os joelhos e dobre o corpo a partir da cintura, contraindo fortemente o abdômen. Coloque os dedos ou as palmas das mãos no chão, dobrando os joelhos o quanto for necessário. Respire pelo nariz em um ritmo constante e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

Coloque as palmas das mãos no chão do lado de fora dos pés e dê um grande passo para trás com um pé em posição de estocada, mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo. Dê um passo para trás com o pé oposto e coloque-o de forma que os pés fiquem na largura do quadril. Contraia o abdômen e levante os quadris para criar um formato em V invertido com o corpo. Enfie o queixo no peito para proteger o pescoço. Dobre ligeiramente os joelhos e pressione o peito em direção às coxas para ativar os extensores da coluna que descem pelas costas. Mantenha essa posição por 60 segundos.

Mantendo a posição de suas mãos e pés e mantendo o queixo dobrado no peito, arredonde a parte superior das costas e desloque o corpo para a frente para terminar em uma prancha de braço reto, com os ombros sobre as mãos e o corpo em linha reta de cabeça aos calcanhares. Contraia fortemente o abdômen e empurre o chão com força para ativar o peito e criar espaço na parte superior das costas. Segure por 20 a 30 segundos e, em seguida, levante os quadris para redefinir a posição do cão voltado para baixo. Repita 10 vezes no total.