Dicas de corrida para iniciantes

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Você está pronto para começar sua vida como um corredor? Nossas principais dicas de corrida para iniciantes garantirão que você comece com o pé direito

Parafraseando o antigo provérbio chinês, uma jornada de mil corridas começa com um único passo. Quando você está aprendendo a correr, isso realmente é verdade. Correr pode parecer assustador antes de começar e desafiador depois de começar, mas passo a passo, lenta mas seguramente, você pode chegar onde deseja estar - seja mais saudável, mais feliz, o orgulhoso proprietário de uma medalha de corrida ou qualquer combinação de o de cima.

Se você começar de forma sensata e consistente, qualquer que seja sua motivação inicial para amarrar seus tênis de corrida, não demorará muito até que você esteja se divertindo, ficando em forma e capaz de enfrentar quaisquer objetivos que escolher a seguir.

No entanto, para ter sucesso, é realmente importante não exagerar no início, mas seguir um plano de corrida sensato para iniciantes – você encontrará diferentes opções para atender aos seus objetivos e habilidades aqui. Tudo o que você precisa é força de vontade e um pouco de fé de que ficará mais fácil!

Então, pronto para começar sua vida como corredor? Confira nossas dicas de corrida para iniciantes abaixo para ajudá-lo a encontrar seus pés...

Procure - e planeje com antecedência - algumas rotas que você pode usar regularmente em todos os tipos de condições climáticas, idealmente sem trânsito. Mas se você precisar correr na estrada e não houver trilha, certifique-se de estar correndo contra o tráfego, a menos que esteja se aproximando de uma curva cega, caso em que você deve trocar de lado até que seja seguro cruzar de volta. Se você estiver correndo em uma esteira, certifique-se de ir devagar o suficiente para correr normalmente – agarrar-se ao corrimão fará com que você corra desajeitadamente e possa causar lesões.

A melhor hora do dia para correr é aquela que mais lhe convém e que é mais provável que você o faça. Muitos corredores acham geralmente mais fácil se encaixar em uma sessão logo pela manhã. No entanto, se isso não se adequar à sua programação diária, encontre um horário regular que o faça. Então – e isso é o mais importante – reserve esse slot para rodar. Não se esqueça do seu equipamento, não se distraia e não procure desculpas (podem ser muito fáceis de encontrar).

Comece cada corrida com a ideia fixa em sua mente de que você terminará forte. Não importa quanto tempo você planeje correr, você deve começar devagar para se aquecer e, em seguida, aumentar gradualmente a frequência cardíaca à medida que avança.

Como você pode saber se está correndo no ritmo certo? Bem, se você tem tanta capacidade pulmonar sobressalente que pode cantar enquanto corre, provavelmente pode acelerar um pouco. Mas se você está realmente respirando com dificuldade, provavelmente está indo muito rápido - e isso significa que suas corridas serão mais curtas do que o necessário. Uma boa regra é que você deve ser capaz de manter uma conversa, se não fluentemente, pelo menos uma frase de cada vez. Ajuste seu ritmo para se manter no nível de esforço certo e não se deixe influenciar pelo ritmo de execução de outras pessoas que você conhece ou vê nas redes sociais.

As colinas matam, seja qual for o nível em que você esteja, então não se sinta mal por diminuir a velocidade nelas. A chave para conquistar colinas é se concentrar em manter um esforço uniforme – para enfatizar, é o mesmo esforço, não a mesma velocidade – ao subir e descer. Se você sentir falta de ar, diminua a velocidade ou faça uma pausa para caminhar para controlar sua frequência cardíaca.

As pausas para caminhada são uma boa ideia para muitos corredores novos e, às vezes, para os experientes também! Eles evitam a fadiga muscular e atrasam o esgotamento de seus estoques de glicogênio – sua principal fonte de energia na corrida – o que permite que você corra por um tempo total mais longo do que se tivesse corrido continuamente. No entanto, você não precisa fazer pausas para caminhar durante cada corrida, se achar que não precisa delas. Você provavelmente descobrirá que os reduz naturalmente à medida que sua corrida melhora, mas não há absolutamente nada de errado em voltar a eles se precisar.

A última coisa com a qual você deve se preocupar quando está apenas começando é com quantas milhas você pode cobrir. Em vez disso, concentre-se em desenvolver sua forma física e tornar a corrida e o exercício um hábito - e apreciar os benefícios à saúde que isso trará. Então, para começar, vá lá regularmente. Quando você estiver um pouco mais experiente e confiante, pode considerar investir em algumas engenhocas para registrar suas distâncias, se quiser.